ダイエット効果がある食品を紹介しています

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ダイエット理論

GI値とGL値を理解してダイエットに取り入れよう

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最近では糖質制限によるダイエットが広まっている影響もあり糖質と肥満の因果関係について注目されています。

その一つがGI値でありこの言葉自体は聞いたことがある人も多いと思います。

またGI値と併せて理解しておくとなお良いのがGL値なのですがこちらについては日本では余り聞きなれない言葉だと思います。

そこで今回はGI値とGL値をわかりやすく解説しダイエットに役立てて欲しいと思いこの記事を作成しました。

GI値とは

GI値とはグリセミックインデックス(Glycemic Index)の略で食後の血糖値が上がる速度を示した数値です。

GI値はブドウ糖をとったときの数値を100を基準とし数値が高ければ高いほど血糖値の上昇スピードが早いものとなっています。

血糖値を上げるものは文字通り糖質です。つまりお肉や魚、脂を食べただけでは(ほぼ)あがりません。

注意すべきは私達が良く口にする炭水化物中心の食べ物でそれらのGI値は以下のようになります。

食品 GI値
食パン 89
白米 88
フランスパン 80
クロワッサン 67
パスタ 65
うどん(茹で) 62
そうめん 62
中華麺 61
そば 59
玄米 55

一般的には0以上の食品を高GI、56~69の食品は中GI、55以下は低GI食品となります。

GI値が高いと食品を摂るとどうなるの?

高GIの食品を食べるとそれだけ短時間に血糖値の上昇が起り幅も大きくなります。

そして血糖値が高くなるとインスリンと呼ばれるホルモンが血糖値を一定に保とうとし血糖値を下げる働きをします。

インスリンは私達の血中の糖を筋肉などの各細胞へ運びエネルギー源としてくれる一方、余った糖を中性脂肪として貯蓄します。

このインスリンは別名「肥満ホルモン」と呼ばれますが、GI値の高い食品ばかりを過剰に摂取することでインスリンの分泌が多くなり肥満や糖尿病へと繋がるという訳です。

GI値の問題点

GI値の算出方法はその食品に含まれる炭水化物50gを摂ったという前提の元に算出されています。

つまり炭水化物中心の食品はであればGI値の数値のままある程度捉えて良いのですが一部の野菜やお肉のような元々炭水化物の量が少ない食品はそもそも炭水化物の量を摂取しないためGI値が高くても問題ではないのです。

例えばGI値がが高めな代表的な野菜としてスイカ(GI値72)があげられますがスイカを炭水化物50g分摂ろうとすると500gスイカを食べなければいけません。

そうするとGI値が高めでも実際に炭水化物50g分を食べるとなると食品自体の量が大量になってしまい実際にそこまで食べることはないのでGI値を参考にしても実用性が欠けてしまうということになります。

欧米で指標となるGL値とは

欧米では既にGI値に変わってGL値を重要視しているようです。

GL値とはGlycemic Load(グリセミック負荷)の略で(炭水化物の量×GI値)÷100で数値を算出します。

GL値とはGI値では計れなかった炭水化物の量を計算に含むことで一人前の食事で摂る現実的な数値を出すことが出来ます。

ですのでGI値より精度が高い指標と言えるでしょう。

またGL値は20以上は高、19~11は中、GL値10までの食品を低とみなします。

食品 GL値 GI値
食パン 39 89
白米 28 88
フランスパン 44 80
クロワッサン 33 67
パスタ 18 65
うどん(茹で) 13 62
そうめん(乾) 43 62
中華麺(生) 33 61
そば 14 59
玄米 22 55

 

GI値、GL値の低い食品を選ぶ

GI値とGL値が低い食品がダイエットに重要なことですが一々数値を覚えたり調べたりするのも面倒だと思います。

そこで低GI、GLにはどんな食品があるのか紹介します。

精製された食品ほど高GI,GL

玄米から精製され白米(精米)になるように精製された食品ほど高GI、GLになります。

パンの場合も全粒粉から小麦粉に精製されますが食パンより全粒粉入りやライ麦パンの方が低GI、GLになります。

低GI、GL食品は茶色い

低GI、GL食品は高GI、GL食品に比べ茶色い色が付いている傾向があります。

前述した玄米やライ麦パンは茶色ですね。

GI値GL値は食べ方で変化する

あくまで今回紹介した数値はその食品を単独で食べた時の数値であり食べ方によってはGI値GL値を下げることが出来ます。

具体的には以下のような習慣を取り入れてみましょう。

食物繊維を先or一緒に摂る

食物繊維は糖の吸収を緩やかにします。出来れば食の一番最初に摂ることがベストですが一緒に摂るだけでも効果はあります。

良質な油を一緒に摂る

油脂も糖をコーティングすることによって血糖値の上昇を抑えることがわかっています。

例えば食パンを食べる際にオリーブオイルを付けて食べると単独で食べるより血糖値の上昇を抑えることができます。

但し油は高カロリーなためカロリーオーバーにならないよう適量にしておきましょう。

GI値とGL値に対しての注意点

今回肥満と関係性が高いGI値とGL値について紹介しましたがいくら低GI値とGL値の食品を選んでも大量に食べてしまえばそれだけ血糖値は上がります。

例えばダイエット目的で白米を玄米にしたからと言って食べる量を増やしてしまうと本末転倒です。

低GI低GL食品だからといって普段より多く食べていいという訳ではないことを注意して下さい。

まとめ

今回はダイエットと関係性が深いGI値とGL値について解説しました。

ポイントは以下のようになります。

  • 同じ糖質量でも血糖値の上がり方が違う
  • 血糖値が上がると肥満に繋がる場合がある
  • 低GI低GL食品を選ぶと血糖値が上がりにくい
  • 低GI低GL食品でも食べすぎると太る
  • 食物繊維や油を一緒に摂ることでGI値GL値を下げることが出来る

 

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