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ダイエット理論

ダイエットを始める前に知っておきたいカロリーの話

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最近は糖質制限などあらゆるダイエット法があり当サイトでもダイエットに効果的な食材を紹介させて頂いています。

しかし体重を減らす為には必ず理解しておかなければいけないカロリーに関するお話があります。

それを理解していないと、どのような優れたダイエット食材やサプリや運動を行っても体重を減らすことは難しくなります。

今回はそのダイエットの根幹に関わるカロリーについて解説します。

痩せるにはカロリー収支をマイナスにする

カロリー収支をマイナスにするとは簡単に言うと

消費カロリー > 摂取カロリー

このような状態を指します。この大原則を理解出来ていないと痩せることは不可能です。

「カロリー計算には意味が無い」、「カロリーという単位そのものが不透明」というような意見も一理ありますが、今現在わたし達が物差しとして簡単に計れる単位はカロリー以外に無いのが現状です。

細かいカロリー計算をすることは私もそれほど意味が無いとは思いますが原理として上記のことをまず頭に入れて欲しいと思います。

ではおおまかにでも一日のカロリー収支をどう計算すればいいかお話していきます。

一日の消費カロリーの計算方法

一日の消費カロリーを正確に測定することは不可能ですが目安として以下の計算式を紹介します。

なおこのような簡易計算法は様々あり体重に30をかける方法が特に一般的ですが以下の計算式の方がより適切と判断し採用しています。

除脂肪体重×40=一日に消費したカロリー

例えば体重60kg体脂肪率が20%とすると脂肪を除いた分の体重は[60-12]で48kgとなり、この数字に40をかけます。

すると体重60kg体脂肪率20%の人の一日の消費カロリーの目安は48×40=1920kcalとなります。

ちなみにこの数値は基礎代謝+生活活動代謝+食事誘発性熱産生を足した全てのエネルギー消費量の数値です。

但しこの数値にはかなり個人差があり目安でしかないことに注意して下さい。また平均値も個人差があるので全く参考になりません。

正確にその人個人の消費カロリーは測ることは難しいのでそこを深く追求しても余り意味が無いと思います。

例えばデスクワークか肉体労働など職種によって大きく変わりますし、更に食事量、遺伝、その他の様々な要因で消費カロリーを正確に出すことは難しいです。

但し摂取カロリーであればある程度正確に数値が計算出来ますので摂取カロリーを把握しておいて体重の増減を見ながら自分の今の消費カロリーをある程度導き出すことは可能です。

食物が持つカロリー

摂取カロリーを把握するために食物のカロリーについても軽く触れておきます。

まず食物の中でカロリーを持つ栄養素は炭水化物・たんぱく質・脂質の三大栄養素のみです。

ビタミンやミネラルにはカロリーがありません。

三大栄養素の1gあたりのカロリーは炭水化物とたんぱく質が4kcal、脂質が9kcalとなります。

ダイエットにはまず脂肪を摂らない!と良く言われるのも他の栄養素と比べカロリーが二倍強あることからかもしれません。

また確認ではありますが炭水化物の代表的な食べ物は白米、うどん、パスタなどの日本人の主食となっているものです。

たんぱく質は肉ですね。牛、鶏、豚、魚、種類に関わらず肉の部分はたんぱく質です。

脂質は一言で言うと油ですね。肉の脂身や植物脂、バターなどです。

人の脂肪は1kgあたり7200kcal

人に付いている脂肪をカロリーに換算すると1kgあたり約7200kcalと言われています。

となると脂肪1kgを一ヶ月で落とすには一日のカロリー収支を毎日240kcalづつマイナスしていけば計算上は落とせることになります。

ちなみに240kcalは白米で言うと一膳(140g)分となります。

但しこれも目安であって計算通りにいかないことが多いですが普段の食事から削る分の参考値としては活用出来るでしょう。

 

まとめ

この記事で私が一番伝えたかったのことは繰り返しになりますがカロリー収支がプラスのままでは痩せることは出来ないことです。

ダイエットの大原則は一日のカロリー収支がマイナスになるように調整し、それを日々積み重ねていく。これに尽きると思います。

この大前提の理屈をわかっていないと、どんな優れた食事や運動を試しても結果が出ずに遠回りしてしまうことになります。

逆にこのことを理解していれば高いサプリや過酷な運動など極端な方法をとらずに確実に痩せられることを実感出来るはずです。

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