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ダイエット中も摂るべき良質な脂質とは?

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油(脂質)は体に悪いというイメージを持っている人が未だに多いためかダイエット中に脂質を全てカットしてしまう食事制限をしてしまう人がいます。

結論から言ってこれは間違ったダイエット法です。脂質はダイエット中であっても全摂取カロリーの2割程度は摂った方がいいのです。

今回は脂質を摂った方がいい理由と良質な脂質を紹介したいと思います。

ダイエット中も脂質を摂った方がいい理由

脂質は三大栄養素の一つで人体の活動には必ず必要なエネルギーとなります。

また脂質は種類によって効果は異なりますが以下に代表される健康的なメリットがあります。

  • 悪玉コレステロールを減らす
  • 中性脂肪を減らす
  • 代謝を高める
  • 血液をサラサラにする
  • ビタミンの吸収率を上げる

以上のことから健康的に痩せるためにはダイエット中であっても適度な脂質の摂取は必要となります。

もちろん良質な油だからといって摂りすぎると当然太りますのであくまで適量を意識して下さい。

どのくらい脂質を摂るべきか

体重によって異なりますが目安として一日のカロリーの2割程度を脂質で摂取するようにします。

具体例を上げると一日の摂取カロリーが2500kcalの場合の脂質の摂取量は大さじ3杯分、約500kcal前後となります。

この計算はあくまで脂質の総量なので肉や魚に含まれている油も含めての計算となります。

となると例えば脂身の多い肉を食べている場合は計算が難しくなりますのであくまで目安として捉えて下さい。

良質な脂質とは?

脂質にも良し悪しがあり、なるべく健康やダイエットに良い油を選択した方がいいにこしたことはありません。

脂質は様々な脂肪酸で構成され種類も多いですが大まかに体にいい順に三つに分けると以下のようになります。

不飽和脂肪酸 > 飽和脂肪酸 > トランス脂肪酸

順に簡単に説明していきます。

不飽和脂肪酸

常温では液体で酸化しやすい面があるものの良質な脂質と言えば基本的には不飽和脂肪酸のことを指します。

オリーブオイルなどを代表とする植物油のほとんどはこのカテゴリーに含まれ、また魚介類の油も不飽和脂肪酸となります。

飽和脂肪酸

常温で固体となり現代の食生活では過剰に摂取している傾向があるため出来れば控えたい脂質です。

肉の脂やバター、ココナッツオイルなどがこれに該当します。

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は植物油に水素を添加した人工的な脂質です。

保存性は良いですが他の脂質より体内で蓄積される傾向があります。

トランス脂肪酸は恒常的に摂取していると心臓病や糖尿病、認知症のリスクが上がることからダイエット中以外でも極力避けたい脂質です。

またトランス脂肪酸はマーガリン、ショートニング、ファットスプレッドなどがあり、それらが使われている代表的な食品は以下のようなものがあります。

  • 菓子パン
  • マヨネーズ
  • フライドポテト
  • カップ麺

ダイエットに最適な油は?

では結局ダイエット中はどのような油の摂り方をしたらいいのか説明します。

簡単に言うと悪い油をなるべく避け良い油に置き換えることが出来ればそれでいいでしょう。

まず前項で説明した通りトランス脂肪酸は可能な限り避けましょう。トランス脂肪酸はジャンクフードに良く含まれますから成分表を見てみてマーガリン、ショートニング、ファットスプレッドが使われていないか確認します。

次に飽和脂肪酸の量を下げ不飽和脂肪酸を置き換えます。

これは肉の脂身をなるべく避けて調理にはオリーブオイルやごま油を使用します。また魚介類を食べる頻度を上げることも効果的です。

結局どの油を使えばいいの?

今は色々な植物油が売られていて、種類によってもその効果は微妙に異なります。

で、どの油を使った方がいいのか迷われている方にオススメなのがオリーブオイルです。

今回の記事作成にあたり主要な油の成分を見てみましたが、オリーブオイルが成分の内容と購入のし易さ、調理の使い易さなど総合的に考えて優れているからです。

オリーブオイルの約75%はオレイン酸と呼ばれる悪玉コレステロールを減らす・腸のぜんどう運動を促し便秘の解消・酸化しにくいという効果を持つ脂肪酸から構成されています。

オレイン酸を含む油は他にもひまわり油や菜種油にも含まれますが前述した使い易さの面から嫌いでなければオリーブオイルをオススメします。

まとめ

今回の記事のポイントをまとめます。

  • ダイエット中でも適量の油は摂るべき
  • トランス脂肪酸を含むジャンクフードは極力避ける
  • 肉の脂やバターはなるべく避けオリーブオイル等に置き換える
  • どれか一つ毎日使う油を選ぶならオリーブオイルがオススメ

毎日摂る油の質にこだわることでダイエットや健康の向上に役立ちますので是非良質な油を摂ることを意識してみて下さい。

 

 

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