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ダイエット理論

食欲はどこから来る?原因と対策で過食を防ぐ

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肥満はほとんどの場合、食べすぎが原因となることは言われなくてもわかっていることかと思います。

しかしそれでも食べることがやめられない時や食欲のコントロールが出来ずに過食してしまう人が多いのも事実です。

そこで今回は人は何故太るとわかっているのに食べ過ぎてしまうのか原因と対策を調べてみました。

早食いによって満腹感が来ない

早食いは太ると良く言われますがこれには根拠があります。

血糖値と空腹感、満腹感は関係性があり血糖値が低くなれば空腹感が強くなり血糖値が上がれば満腹中枢が刺激され食欲が満たされます。

但し食べるものによもよりますが血糖値が上昇するのは食事を開始してから20分後程度であり、つまりこの間は余り満腹感を感じない時間帯です。

つまりエネルギー(カロリー)は足りていながらも脳がそれについていけていない状態にあるため早食いの人は過食に繋がりやすいとも言えます。

対策

租借回数(食べ物を噛む回数)を多くして食べる時間を長くしてみましょう。目安としては一口で20~30回程度。租借回数を多くすることで普段より少ない食事でも満腹感が得られやすいこともわかっています。また食事の合間に2~3分の休憩を何回か入れて意図的に食事時間を長くすることも効果的です。

糖質と油、砂糖によって食欲がむしろ増す

食べ物の中でもジャンクフードのような糖質と油の塊のような食品はβエンドルフィンと呼ばれる幸福感を与えるホルモンを分泌させます。

それによって食べている最中でも接触中枢が刺激され過食に繋がります。

例としてスナック菓子、フライドポテト、脂っこいラーメン、スイーツ全般がそれらに該当するかと思います。

対策

これらの食べ物はなるべく避けるしかありません。恒常的に食べている人はまずはその習慣を辞めてみることをオススメします。但しこれらの食品を食べたら絶対にいけないという訳ではないので、我慢することでストレスが溜まるようでしたら1~2週間に一回とか限度を決めて食べても良いと思います。

ストレスによって食欲が増す

やけ食いという言葉にあるようにストレスと過食には深い関係があります。

まずストレスが溜まるとドーパミンが脳内で分泌されます。ドーパミンが過剰に分泌されると接触中枢を刺激し食欲を増幅させます。

またレプチンと呼ばれる食欲をコントロールするホルモンがありますが、こちらは逆にストレスによって分泌する量が減少するという研究結果があります。

つまりストレスが溜まると過食しやすい精神状態に自然になっているということです。

対策

溜まったストレスは食事では無く他のことで発散させましょう。定番なのはリズム感があるウォーキングなどの有酸素運動です。運動が苦手であれば映画やお笑いなどを見て泣いたり笑ったりすることもストレス解消には効果が高いです。何によってストレスが解消されるのかは個人によりますので自分なりのストレス解消法を見つけることが大切です。

 

視覚や嗅覚によって食欲が出る

食欲が出るのは美味しそうなものを見た時や匂いを嗅いだ時にも出ます。

本来であればエネルギー補給の役割である食事ですがエネルギーが不足していなくても視覚や嗅覚によって食欲が出てしまうのが人間なのです。

これを認知性食欲と呼びます。

対策

まずは余分なものを買いだめすることを辞めてみましょう。私も経験があるのですが家にお菓子などがあるとお腹が減っていなくてもどうしても食べてしまいますよね。あとはグルメ系のテレビやyoutubeもなるべく避けた方がいいかもしれません。

まとめ

実際に自分の体のエネルギーが不足しているかどうかに関係なく食欲が出るというお話でした。

これらの食欲をコントロールすることで過食の防止に繋がり肥満の予防となります。

上記で紹介したことで思い当たることがあった方は改善することで余分なカロリーを摂らずにすみダイエット効果も期待できます。

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