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バナナがダイエットに有効な理由。効果的な食べ方とは?

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バナナダイエットは一昔前に森公美子さんや深田恭子さんがこのダイエット方を取り入れテレビで特集されダイエットに成功し話題となり一時はバナナを買い求める人がスーパーに殺到しました。

現在では取り上げられる機会は少なくなったもののバナナがダイエットに適した食材であることは変わりません。今回は具体的に何故バナナがダイエットに良いか、また効果的な食べ方について紹介します。

バナナがダイエットに適している理由

バナナにはダイエットに適している栄養素を多く含むフルーツです。

特に大きな働きが期待出来る順に紹介したいと思います。

満腹感がある割には低カロリー

普通サイズのバナナ一本は約100gで約86kcalと大きい割にはカロリーが低いのです。

ちなみにお米(ご飯)は100g当り168kcalなのでバナナはご飯と同じグラム数でカロリーは約半分となります

このことから大きさの割にはカロリーが低く満足感が得られやすい果物です。

脂肪燃焼を促すビタミンB類が豊富

バナナにはビタミンB1、B2、B3、B6、葉酸などビタミンB類がバランス良く含まれています。

ビタミンB類は三大栄養素(炭水化物・脂質・たんぱく質)をエネルギー化するのに必要な栄養素なのでビタミンB類が不足すると栄養をうまく消費出来ずに体脂肪として体内に蓄えてしまいます。

ちなみに運動前にバナナがいいと言われる理由はバナナに含まれる糖質をビタミンB類によって素早くエネルギーに変えることが出来るため推奨されているという訳です。

むくみ予防効果があるカリウムを含む

バナナに含まれるカリウムには、体内にある過剰な塩分、水分を排出する機能があり体内の水分バランスを整えてくれます。

結果として顔や足のむくみの予防・解消に繋がります。

便秘の予防・解消になる

便秘はダイエットの妨げ原因の一つになります。

バナナには果物の中では多めの食物繊維が含まれていますので腸の働きを整え便秘の解消や予防が期待出来ます。

また食物繊維にはコレステロールの排出や糖質の吸収を緩やかにする効果もありますので結果としてダイエットに貢献する栄養素と言えるでしょう。

食欲抑制や脂肪燃焼効果があるヒスチジンを含む

バナナには必須アミノ酸の一つであるヒスチジンを1本当り70mg含んでいます。

正確に言うとヒスチジンは脳内で作られるヒスタミンの材料になり、このヒスタミンが食欲抑制や脂肪燃焼効果があるとされています。

ヒスタミンは他に青魚にも多く含まれますが果物の中ではバナナが一番多く含んでいます。

ヒスタミンを含む食品やサプリを採ればいいのでは?と思う方もいらっしゃるかと思いますがヒスタミンだけを摂取しても脳内に取り込むことが出来ず上記のような効果が期待できません。

バナナを食べるタイミングや量について

バナナダイエットには朝が最適

ダイエット目的なら朝食を今食べてるものからバナナに置き換えることをオススメします。

目安としてはバナナ1~2本を水(胃腸のためには常温がベター)と一緒に食べることです。

朝にバナナが良い理由としては

  • バナナに含まれる食物繊維で腸を整えお通じを促す
  • 素早くエネルギー源になる
  • バナナ単品のため消化が早く胃腸に負担をかけない

以上のようなことが上げられます。

ちなみに水(常温)も一緒に採る理由としては不足している水分の補給と、バナナの食物繊維と一緒に水分を摂ることによって一層、質が良い排便を促すことが出来るからです。

また朝バナナダイエットでは朝にバナナを食べたら昼食・夕食は特に制限無く通常通りの食事を行います(※満腹を感じたらそれ以上食べない)。

夕食前にバナナを食べる夜バナナダイエットも

朝だけでなく夕食前にバナナを食べる夜バナナダイエットという方法もあります。

夜バナナダイエットの方法は夕食の30分前程度にバナナ1~2本と水分(水やお茶などカロリーが無いもの)を200ml程度同時に摂るというもの。

夕食は特に制限無く通常通りの食事を行いますがこれによって夕食のドカ食いを予防したり血糖値の急上昇を抑えたりする効果が期待出来ます。

夜バナナダイエットの効果については以下のページでモニターの感想が見れます。

特に便秘の解消・お腹の調子が良くなったという声が多く、体重やウエスト減少の効果も見られたようです。

夕食をバナナだけにしてしまう所謂、置き換えダイエットはしないで下さい。バナナはほぼ炭水化物で構成されているのでバナナだけですとたんぱく質と脂質の量が圧倒的に不足してしまいます。

バナナを食べる量について

バナナは主成分が炭水化物(100g当り22.5g)のためいくらバナナが低カロリーで体に良い食品だとしても当たり前ですが食べすぎはダイエットには逆効果です。

特に糖質制限を行っている人は食べる本数に注意が必要です。

前述したように朝食や夕食前では1~2本、小腹が空いた際に食べるとしても1本程度に抑え、最大でも一日3本程度を目安にするといいでしょう。

 

バナナの食べ方

良く噛んで食べる

バナナに限ったことではないのですが咀嚼(そしゃく)回数を多くすると満腹中枢が刺激され満腹感が得られやすくなります。

咀嚼回数を意識しなくても簡単に増やす方法としてバナナを輪切りにして食べるとそのまま口にするより咀嚼回数が多くなります。

またご存知のように良く噛んで食べることは消化も良くなりますので意識して

加熱しても良い

バナナを加熱して失われる栄養素はビタミンB、ビタミンC、葉酸などがありますので基本は生の状態のまま食べることをオススメします。

しかし加熱することによって逆に増える栄養素のオリゴ糖があります。

オリゴ糖には腸内環境を改善し便秘や下痢などのトラブルを抑える働きがありますので整腸を重視したい人はホットバナナもありと言えます。

ちなみにカリウムや食物繊維は加熱によって失われることはありません。

バナナダイエットの注意点

食べすぎに注意

どの食材でもそうですが一つのものを過剰に摂りすぎるのは良くなくバナナの場合も例外ではありません。

バナナには一本(100g)当りカリウムが360mg含まれています。一日のカリウム摂取量は2000mg程度が目安となりますので何本もバナナを食べてしまうとそれだけでカリウムの過剰摂取となります。

カリウムを過剰摂取すると高カリウム血症と呼ばれる嘔吐・しびれ感・知覚過敏・不整脈などを発症する危険があります。

またバナナには尿管結石の原因の一つとなるシュウ酸も含まれますので以上のことからバナナの食べすぎはダイエットどころか健康が遠ざかってしまう行為となる場合もあります。

冷え性の方は注意

バナナは体を冷やす陰性の果物として知られています。そのため冷え性の方とは愛称が悪く体が冷えることによって生理痛が悪化する可能性もあります。

そのような方はバナナを暖めることで回避は出来ますので、ホットバナナにして食べることをオススメします。

バナナアレルギーに注意

意外かもしれませんがバナナアレルギーを発症する人は少なくありません。

厚生労働省ではバナナを「特定原材料に準ずるもの」に指定しておりアレルギー発症が多い食べ物としています。

バナナアレルギーの主な症状は

  • 口の中がかゆくなる
  • 喉がイガイガする
  • 唇や口の周りが腫れる
  • じんまんしんが出る
  • せきが出る

以上のようになりますので、このような症状が出るのであれば当然バナナは避けるべきです。

バナナダイエットでどれ位痩せれるのか

バナナにはダイエットに対してポジティブな要素が揃っている食品であることは確かです。

しかしやり方にもよりますがバナナを食べるだけではそこまでは痩せれない可能性が高いです。

ネット上の口コミでは1~5kg痩せたという報告もありますがその方々がバナナ以外の食事をどのように摂られているかまではわかりませんし特にsnsでは効果が出たことほど発信されやすいことは否めません。

下記リンクの102名を対象に夜バナナダイエットをした実験の結果では便秘の改善など全体的な評価は高いものの体重が減ったという方は30%に留まりました。

ということでバナナダイエットに過剰な期待をするのではなく、あくあまでダイエットの補助的な役割を果たす位の感覚が丁度良いのではと思います。

まとめ

今回はダイエットにバナナを取り入れた方法を紹介しました。

バナナはダイエットに適しているだけで無く豊富な栄養素を含んでいる素晴らしい果物です。

適度にとれば体にいい影響を与えてくれますがバナナだけをお腹いっぱいまで食べるような行為は逆効果となりますので、その点だけはご注意下さい。

また前項でも触れましたがバナナだけでは大幅に痩せることは難しいと思っておいた方がいいでしょう。

 

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