ダイエット効果がある食品を紹介しています

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ダイエット理論

ダイエットにおける食物繊維の重要性

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ダイエットをしていると食生活がどうしても偏りがちです。

特に食物繊維はダイエットと深い関係があるので食事制限を行っていても食物繊維はしっかりと摂るべきです。

そこで今回は食物繊維の効果と豊富に含まれている食品を紹介します。

食物繊維とは

食物繊維を一行で表すと「人の消化酵素では消化されない、食物中の難消化性成分の総称」となります。

もっと砕いて表現すると食物の中のほとんど消化されずに排出される成分でエネルギー源とならず実際に食物繊維は種類にもよりますがほぼカロリーがありません。

こう書くと何だかいらないように聞こえるかもしれませんが実際に昔は食物繊維は「食物のカス」のような扱いをされ必要ないものとされていたようです。

しかし研究が進むにつれ食物繊維が持つ様々な効果が明らかとなり現在では成人で男性は一日20g以上女性は18g以上を目標に摂取することが推奨されています。

食物繊維のダイエット効果

整腸作用

食物繊維が足りていないと便秘になりやすいということは聞いたことがあると思います。

冒頭でも触れたようにダイエット中は食べるものが偏りがちで特に食物繊維が足りていない場合が多いです。

もし便秘になってしまった場合は食事制限を行っていていも宿便(腸内の老廃物)が溜まり体重が減りません。

排便とダイエットの関係については以下の記事でも詳しく解説していますので宜しければそちらも併せてお読み下さい。

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糖の吸収を緩やかにする

糖質を摂ると血糖値が上昇しますが急上昇すると消費しきれなかった糖質が脂肪に蓄えられたり糖尿病の原因となります。

特にGI値(血糖値の上昇スピード値)が高い白米や食パンなど精製されたものほど血糖値が上がりやすいです。そしてそれは肥満と深い関係があります。

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そこで糖質と食物繊維を一緒に摂ることによって血糖値の上昇を緩やかにすることが研究でわかっています。

例えば同じ炭水化物でも白米よりも玄米の方が食物繊維を多く含みますからGI値が太りにくい食品と言えるでしょう。

満腹感を得られやすく持続する

食物繊維を多く含む食品を摂ると満腹感を得られやすく、また食後も満腹感が持続します。

理由としては食物繊維を多く含む食品は噛み応えがあり自然と咀嚼回数が多くなること。

また食欲を抑制する働きがある「インクレチン」と呼ばれるホルモンが食物繊維の摂取によって刺激され分泌されることが挙げられます。

食物繊維の種類

食物繊維は細かく分けると何種類もあるのですが大きく不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けられます。

大きな意味はそのままで水に溶けやすいか溶けにくいかということですが細かい効果については後述します。

また理想的な不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の比率は2:1ですが多くの食品は不溶性食物繊維の方を多く含みますから水溶性食物繊維の方を意識して摂る必要があると思います。

不水溶性食物繊維の主な効果

  • 水分を吸収し便のカサを増す
  • 腸のぜんどう運動を促し便意を促す

水溶性食物繊維の主な効果

  • 食後の血糖値上昇を緩やかにする
  • 血中のコレステロール値低下
  • 糖尿病や脂質異常など生活習慣病を予防する

共通する効果

どちらの食物繊維も腸内の善玉菌の餌になりますので腸内環境を善玉菌優位にする働きがあります。

腸内が善玉菌優位であれば正常な排泄がされますのでダイエット中に便秘になることを防ぎます。

食物繊維を多く含む食品

食物繊維が多く含まれる食品は豆類、海藻、きのこ、穀類などです。

具体的に代表的な食品を紹介します。(下の表は100gあたりに含まれる量です)

食品名 水溶性 不水溶性 総量
オートミール 3.2 6.2 9.4
ライ麦パン 2 3.6 5.6
切り干し大根 3.6 17.1 20.7
ごぼう 2.3 3.4 5.7
えだまめ 0.4 4.6 5
モロヘイヤ 1.3 4.6 5.9
きくらげ(乾) 0 57.4 57.4
アボガド 1.7 3.6 5.3
大豆(国産、乾) 1.8 15.3 17.1

まとめ

ダイエット中は特に意識して食物繊維を摂ることによって健康的に痩せることに繋がります。

また主食である白飯を玄米やもち麦に置き換えることで無理なく食物繊維を摂ることが出来ますのでそのような方法もオススメです。

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