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ダイエット理論

ダイエットする時に食事の何を減らせばいいのか?

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ダイエットで食事制限する時に何を減らせばいいのか、またどんなバランスの食事がいいのか。

これらを疑問に持つ方も多いと思います。

現在は炭水化物が悪とされる風潮が強くダイエット=糖質制限とイメージする人も多いですが実際にダイエットにおいてバランスが良い食事とは何なのか調べてみたいと思います。

脂肪か炭水化物どちらを減らせばいいのか?

ダイエットで食事制限をする際に大きく二つの方法が思い浮かぶと思います。

脂肪を減らすor炭水化物を減らす

現在は糖質制限が流行っているため糖質=悪とイメージする人も多いと思いますが実際のところはどうでしょうか。

結論から言うと低糖質でも低脂質でもダイエットの効果は同じというアメリカのエビデンスレベルが高い研究の結果が出ています。

この研究はアメリカのスタンフォード大学の研究者達が中心となった実験で概要は以下のようになります。

  • 18~50歳の男女609人を無作為に2グループに分けた
  • 一方は低脂肪ダイエット、一方は低糖質ダイエットを行わせた
  • 一年経過後、低糖質グループは平均で6.0kg、低脂肪グループでは5.3kg減量した

参考:「低糖質 vs 低脂肪」どちらの食事療法が優れている? 議論に決着

要は脂肪を減らそうが糖質を減らそうが痩せるということに対しては明確な違いは生まれなかったということですね。

付け加えるとこの実験では全く脂肪や炭水化物を摂らないような極端な方法はとっていません。

こずれにしても極端に糖質、脂質どちらかの栄養素を減らしてしまうのは健康的なリスクもありますし継続がしにくいと思います。

では実際にどのような食事制限を行った方がいいのか次項で考えていきます。

糖質、脂質を減らしたんぱく質を増やす

ダイエットは人それぞれ合う合わないがあり全ての人にあてはまるような方法は無いと言ってもいいかもしれません。

ですので自分の食生活を見直し

たんぱく質はキープ或いは増量し糖質、脂質の減らしやすい方を減らすまたは両方を減らす

基本的にはこのような考え方だと確実に減量しつつも継続しやすいダイエットの方法になると思います。

例えば

  • 毎食のご飯を200gから150gに減らす
  • 朝食のパンをバナナに変える
  • 肉の皮や脂身をとる
  • 揚げ物を避ける

このような緩めな制限でも確実に糖質量や脂質の量を減らすことが出来ます。

次にたんぱく質(お肉)についてですが高たんぱく質な食事にすることで以下のようなメリットがあります。

  • 炭水化物や脂質より満腹感が得られやすい
  • 食事によるカロリー消費が高い(=食事誘発性熱産生が高い)
  • ダイエット中でも筋肉の減少を抑える

要はたんぱく質はダイエットにとってメリットが高い栄養素なので積極的に摂取するべきと考えられます。

ダイエットに最適なPFCバランスとは

PFCバランスとはたんぱく質(protein)、脂質(fat)、炭水化物(carbohydrate)の比率のことを指します。

これが絶対とは言えないもののボディビルダーやフィジークなどボディメイクを追求している人達が大会等に向けて減量する際にPFCバランスをどのように意識しているか調べてみました。

そこで良く一般的に言われているPFCバランスは4:2:4です。たんぱく質と炭水化物が40%づつ、脂質が20%ですね。

実際にこれは低糖質・高たんぱく質の食事になり実践するとなるとかなり大変です。

ハードなトレーニングをしているので一般的な人達とはかなり異なる環境ではありますがたんぱく質を増やして糖質と脂質を減らすということはやはり重要であることは共通しています。

まとめ

良くバランス良い食事という言葉が使われますが、具体的にこれがバランスの良い食事!というのは人によって異なるのが現状です。

但し食事制限でダイエットするということであればどれかを減らさないといけません。

それが炭水化物か脂質であるかは個人の食生活によるところになるでしょう。例えばご飯を食べすぎている人であればご飯を減らし揚げ物を好む人はなるべく避けて脂質を減らす。

このような全体的なバランスを見て個々に調節して無理なく減量を行うのがダイエットを継続する鍵となるのではないでしょうか。

 

 

 

 

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