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炭水化物

マッチョ達が減量期にオートミールを選ぶ理由

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ボディビルやフィジークなどに取り込んでいるトレーニー達は増量期と減量期と呼ばれる筋肉を増やす時期と脂肪を落とす時期を分けています。

そして減量期に入ると多くの人が食事に取り入れているのがオートミールです。

オートミールは炭水化物ですが何故ダイエットにオートミールが選ばれている理由を解説したいと思います。

そもそもオートミールとは?

日本ではまだ馴染みが少ないオートミールですが海外ではシリアルと同じ感覚で主に朝食で良く食べられています。

オートミールは原料であるオーツ麦(穀物)を乾燥し食べやすいように押しつぶしたものです。

ちなみにオートミールの中でも種類がありますが良く販売されているのはインスタントオーツ・ロードオーツ・クイックオーツの三種類です。

香りなど少しの違いはあるものの、栄養素等含めそこまで大きな違いはありません。

ちなみにオートミールを砂糖や植物油を加えて焼き上げるとグラノーラになります。

オートミールがダイエットに向いている理由

食物繊維が豊富

オートミール100gあたり食物繊維が7.5g含まれています。これは玄米の約2.5倍、精白米の15倍です。

食物繊維には不水溶性と水溶性の二種類の食物繊維がありますがオートミールは理想的なバランス(2:1)で含みます。

食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする、便秘解消などの効果があるためダイエット中は特に意識して摂りたい栄養素です。

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食べ応えがあり腹持ちも良い

オートミールは少ない量でも租借回数(食べ物を噛む回数)が多くなり満腹中枢が刺激されるため過食を防ぎます。

また水溶性食物繊維を含むことから腸内の滞在時間が長くなり腹持ちも良い傾向があります。

GI値が低い

GI値とは血糖値の上昇スピードを表した指数で高ければ高いほどその食品は血糖値を上げやすい食品となります。

オートミールのGI値は55です。

精白米は84、食パンは91なので主食としては低GI値の食品と言えるでしょう。

GI値が低ければ様々なメリットがあります。要は血糖値の上昇が緩やかになるので糖尿病や糖がインスリンの分泌によって体脂肪になってしまうリスクを下げることが出来ます。

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たんぱく質を含む

オートミールは100gあたり約11gのたんぱく質を含みます。

オートミールは炭水化物メインの食物ですがたんぱく質もこれだけ摂取出来るのは嬉しいポイントです。

ボディビルダー達が愛用している理由の一つだと思います。

 

オートミールの主な栄養素

オートミールの100gあたりの主な栄養バランスは以下のようになります。

なお商品によって微妙に異なりますので参考まで。

※炭水化物=(糖質+食物繊維)

カロリー 304kcal
たんぱく質 11g
糖質 47.8g
食物繊維 7.5g
脂質 4.5g

他に特質すべき栄養素として鉄分とビタミンB1を豊富に含みます。

他の主食の白米やパン、パスタなどと比べると様々な栄養を摂取出来るメリットがあります。

オートミールの食べ方

オートミールの基本的な食べ方

オートミールはそのままですと硬くて食べにくいので基本は水や牛乳、豆乳でふやかして食べます。

片手鍋などで煮たりレンジでチンしてもいいですが、例えば冷たい牛乳で5分程度、浸しておけば食べられる状態になります。

要は暖かい状態でも冷たい状態でも食べることが出来ます。

オートミールの一食分は?

オートミールは一食、大体50gぐらいを目安にするといいと思います。

少ない割りに食べ応えがあるので小食な方は30gくらからでも十分です。

オートミールのレシピは?

オートミールは味の主張が余りないので自分で基本は自分好みの味付けをして食べるものだと思って下さい。

代表的なレシピは

  • ナッツやドライフルーツを入れる
  • お粥風
  • お茶漬け風
  • ミルクスープにする(鶏肉や好みの野菜を入れて)

以上のようなものがありますので好みのレシピを見つけるなり自分なりにアレンジしてみて下さい。

オートミールの注意点

最初から大量に買わない

オートミールは好みの分かれる食品です。ちなみに私は少し苦手です(笑)

最初からキロ単位で買わずまずは500g以下のものを選ぶことをオススメします。

糖質の量に注意

オートミールは糖質を豊富に含んでいます。

例えばアレンジする際にバナナを足すと更に糖質をプラスすることになるので栄養の偏りやカロリーオーバーに注意して下さい。

オートミールは健康的な食品ですがいくら食べてもいいというようなものでは決してありません。

安全なものを選ぶ

オートミールを毎日食べるのであれば安全性にも気をつけたいです。

ポイントは

  • 無農薬で栽培されているか
  • 保存料、着色料を使用していないか

に着目するといいと思います。

まとめ

オートミールは健康に良いだけでなくダイエット効果も期待できます。

基本的には朝食をオートミールに置き換えることが定番なのでまずはそれから試してみてはいかがでしょうか。

継続的に摂取していけばダイエットや健康効果を得られる期待が持てます。

 

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