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おからパウダーで簡単ダイエット!おからが持つ痩せ効果とは?

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ダイエットに適した食材は色々とありますが今最もホットなのはおからダイエットなのではないでしょうか。

おからダイエットは昔からあったものの最近テレビや書籍や取り上げられることで、その手軽さから人気に火がついたように感じます。

そこで今回はおからがダイエットに効果がある根拠や、おからを取り入れたダイエット法やレシピについて調べてみました。

おからとは?おからパウダーとの違い

まず、おからそのものについて軽く説明します。おからは大豆から豆腐を作る過程で出る副産物(豆乳の絞りカス)です。

そのため味や栄養等は豆類にイメージに近いです。それが生おからになるわけですが生おからだと賞味期限が数日なので使いにくい側面がありダイエットには生おからを脱水、乾燥させたおからパウダーを使用されることが多いです。

おからパウダーは数ヶ月は持ちますから使いたい時に使えるのでダイエットには生おからよりおからパウダーの方が使いやすいです。

おからパウダーはスーパー等や通販等で売っていますが粒の大きさや風味等はメーカーによって若干異なります。

個人的には細かい方が使い易いと感じますが好みにもよりますので、いくつか試してみても良いでしょう。

ちなみに生おからを自分でおからパウダーにすることも比較的簡単に出来ますので作り方の参考URLを紹介しておきます。

今はおからパウダーが手に入りにくく通販では高騰しているようです。

おからパウダーが持つダイエット効果

まずおからとおからパウダーの主な栄養素について確認します。

100g当り おから おからパウダー
カロリー 111kcal 350kcal
糖質 2.3g 5.9g
食物繊維 11.5g 45.2g
たんぱく質 6.1g 24.6g
脂質 3.6g 15.8g

おからパウダーの方がカロリーが高いのは水分を含むかそうでないかの違いなので基本的には栄養価はほぼ同じと考えて良いでしょう。

またこの表以外にもビタミンや葉酸、カルシウムやマグネシウム等のミネラルも含みます。

この表からわかるようにカロリーは特別低い訳ではないですが三大栄養素のバランスが良く特に食物繊維を豊富に含むことがわかります。

更におからには以下のダイエット効果があります。

痩せホルモン、アディポネクチンを増やす

アディポネクチンは色々な働きがあるとされていますが代表的なものとして脂肪や糖の燃焼促進や食欲のコントロールをするホルモンと言われています。

またアディポネクチンの量が多い人程、いわゆる痩せやすい人、太りにくい人となるわけですがこのアディポネクチンは大豆たんぱく質に含まれる「βコングリシニン」がアディポネクチンの量を増やしてくれると言われています。

豊富な食物繊維による効果

おからは特に食物繊維が豊富な食材であることについて触れましたが食物繊維はダイエットに以下のような大きなメリットをもたらしてくれます。

  • 腹持ちが良い、満腹感が得られやすい
  • 整腸作用があり便秘の予防、解消に繋がる
  • 糖の吸収を緩やかにする

おからパウダーダイエットの方法

おからパウダーは前述したように味の主張が弱い為、料理の邪魔をしにくいです。

ですので最も簡単な方法はおからパウダーを出来上がった料理にスプーン1~2杯をふりかけるだけです。

カレー、シチュー、みそ汁やヨーグルトの他、例えば生姜焼きなどの肉料理にふりかける方もいらっしゃるようです。

また小麦粉の代わりにおからパウダーを使用してお好み焼きやクッキーを作ることも定番になっています。

おからパウダーとコーヒーで相乗効果?

コーヒーに含まれるカフェインとクロロゲン酸はダイエットに効果的と言われます。

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更におからを混ぜることによって脂肪燃焼の相乗効果が狙えるという訳です。

コーヒーにおからパウダーを混ぜると若干まろやかな味になりコーヒーの香りや苦味は若干損なわれますがコーヒーを普段から飲まれている方は試してみる価値があるかもしれません。

おからパウダーダイエットの注意点

摂りすぎに注意

どの食材に言えることですがおからパウダーも例外に漏れず摂りすぎは健康にとって良くありません。

まずカロリー自体はそこまで低い訳ではないので使いすぎるとカロリーオーバーする可能性があります。

また食物繊維が豊富なことはいいですがこちらも過剰に摂ると逆に便秘や下痢になってしまう可能性も指摘されているため、やはり注意が必要です。

おからパウダーの場合は50gで一日目標摂取量である20g以上を満たしてくれるので、目安としては一日30~50g程度が適量かと思います。

まとめ

おからパウダーダイエットは成功している方も多く何より色々なレシピが開発されているので飽きにくいのがダイエットとしては非常に優れています。

また食物繊維は現代人にとって不足しがちな栄養素のためダイエット以外の目的でも普段の食事におからパウダーを少し足してみるのも健康にとって非常に良い使い方だとおもいます。

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