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ダイエット理論

ダイエット成功の鍵となる体重のセットポイントとは?

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体重を落としてもすぐ戻ってしまう誰もが経験するリバウンド。

このリバウンドの原因の一つに体重のセットポイントが大きく関係しています。

今回はこの体重のセットポイントとは何かを解説しダイエットをどう進めていくべきか考えたいと思います。

体重のセットポイントとは?

例えば体重70kgを長期間キープしていると脳が適正体重を70kgと認識します。

ダイエットを行い1ヶ月で65kgまで減量したとします。すると脳は適正体重より乖離しているため65kgに戻そうとする働きがあります。

具体的には摂取したエネルギーを溜め込もうとしますので元の食事に戻すとすぐに体重が元に戻ってしまうのはこのセットポイントの働きによるものが原因の一つと考えられます。

またセットポイントは個人差があり高め、低め、その作用の大小も人によって異なります。

痩せの大食いと呼ばれるような人たちはセットポイントが通常の人よりも低いことが過食しても太らない一因であると考えられます。

ダイエットは徐々にセットポイントをずらしていくこが重要

セットポイントは一回決まってしまうと一生その体重になってしまう訳ではありません。

セットポイントは移動させることが可能ですがその際は少しづつ移動させることが重要です。

何故ならセットポイントは短期間で大きく変動してしまうとセットポイントの作用も比例して大きくなってしまうからです。

またセットポイントをずらすにはその体重である程度の期間、維持することで移動します。

前項の例だと70kg→65kgに減らしたら脳が65kgが適正であると認識させるためにキープします。

つまり65kgに一回減量出来たからといって70kgの時の食事に戻してしまうとセットポイントが移動しておらずリバウンドしてしまう可能性は高まります。

セットポイントを意識した具体的なダイエット法

では具体的にどのようにダイエットを計画し、また食生活はどんな点に意識したらいいのかポイントをまとめます。

体重は一週間でマイナス1%が目安

まずは短期間で急に体重を落とすことをやめ徐々に体重を落としセットポイントをずらしていきましょう。

減量のペースについていは以下の記事で詳しく解説しています。

体重を減らしていく理想的なペースとは?急激な減量がNGな理由

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食欲をコントロールする食事

ダイエット中は食欲との戦いになりますが、食欲をうまくコントロールするには以下のことを意識してみると良いでしょう。

  • 租借回数(噛む回数)を多くする[満腹中枢の刺激]
  • 体重×1.5g~2倍程度の高タンパクな食事
  • メインの食事の前に野菜を多めにとりカサマシをする

睡眠をしっかりとる

睡眠が足りていないと食欲が増え、代謝が低くなり、いわゆる「太るモード」になりことがわかっています。

適正な睡眠時間は年齢や個人差によって多少異なるものの基本的に7~8時間はとるべきだと言われています。

睡眠時間が短かければ短い程太りやすくなる理由

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まとめ

今回の記事の要点をまとめます。

  • セットポイントは脳が認識している適性体重
  • セットポイントから体重が乖離すると元に戻す働きがある
  • セットポイントは急にずらすことは出来ない
  • セットポイントは徐々にずらしていくことで移動可能

要は短期間の急激なダイエットではセットポイントが強く働き元の体重に戻りやすくなるというお話でした。

やはりダイエットは長期的な計画で行った方が最終的な成功率は高くなると思います。

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