ダイエット効果がある食品を紹介しています

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さつまいもを食べて楽しくダイエットする方法

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さつまいもダイエットは美容大国、韓国では一般的なようで歌手のIU(アイユー)さんが取り入れていることもあり人気があるダイエット法です。

今回はさつまいもが何故ダイエットに適しているのか、また効果的な摂り方について紹介したいと思います。

さつまいもがダイエットに効果的な理由

食物繊維とヤラピンが含まれる

熱したさつまいもには100g当り3.5~3.8gの食物繊維を含んでいます。

食物繊維には以下のようなダイエットにプラスな効果があります。

  • 整腸作用があり便秘の予防、解消が期待出来る
  • 胃の中で水分を含みゆっくりと吸収されるので腹持ちが良い
  • 噛み応えがあり咀嚼回数が多くなるので満腹感を得られやすい

特に食べないダイエットをしている方が陥りがちなのが便通が悪くなること。

便を作る材料の食物繊維を摂ることはダイエットに必須と言えるでしょう。

更にさつまいもにはヤラピンと呼ばれる成分が含まれ、このヤラピンには便を柔らかくする緩下剤の効果がありますので食物繊維と同時にこのヤラピンも摂取出来るさつまいもは便秘解消にとても良い食べ物と言えます。

脂肪を消費しやすいクロロゲン酸を含む

さつまいもの皮にはクロロゲン酸と呼ばれるポリフェノールの一種が含まれています。

クロロゲン酸には脂肪燃焼と糖質の吸収を緩やかにする効果があります。

GI値が低い

GI値とは食物によって血糖値の上がりやすさを数値化したもので最大が100でさつまいもは55となります。

GI値が高い食べ物はインスリンと呼ばれるホルモンの分泌が増え余った糖分を体脂肪を体内に蓄えますから低GI値の炭水化物を摂ることはダイエットにとって重要なことです。

一般的に60以下が低GI食品と言われ白米は84、食パンは90程度となりますから、これらの主食をさつまいもに変えるだけでかなりGI値を抑えることが出来ます。

カロリーを抑えられる

お茶碗一杯150gの白米と食パン150gのカロリーは共に約250kcalです。

対してさつまいも150gのカロリーは約190kcalになりますので一食で約60kcalのカロリーカットが出来ます。

カロリーを減らすことだけでなく実際に食べてみるとわかると思いますがさつまいもの満腹が得られやすく繰り返しになりますが腹持ちも良いです。

加えてビタミンCやクロロゲン酸など美容に良い栄養素も含まれますので単にカロリーカットするだけでなく総合的に見てもダイエット向きな食品と言えるでしょう。

ダイエットに効果的なさつまいもの食べ方

朝食をさつまいもにする

シンプルですが最も簡単な方法は加熱したさつまいもだけを朝食にすること。

さつまいも150g(だいたい1/2本)を朝食にすることで一日の始まりに必要な栄養素の炭水化物、ビタミン、ミネラルを含みますので朝食に適している食材と言えます。

昼食や夕食をさつまいもだけにするのはたんぱく質と脂質が不足しますのでやめましょう。

さつまいもの簡単な調理の仕方

焼き芋を作ると言われれば面倒そうなイメージが浮かぶかもしれませんが、実際には思ったよりさつまいもの調理は簡単です。

  • 表面をさっと洗う
  • 3~4cm角の食べやすいサイズに皮ごと切る
  • フライパンor電子レンジorオーブントースターで加熱する

加熱の方法によって調理時間は異なるものの基本的にはこれだけでOK。味付けはせずにそのまま食べます。

ポイントは皮ごと食べることで皮付近に含まれるヤラピンやクロロゲン酸を摂ることが出来ます。

今回は150gを調理する前提で各調理器具で加熱する時間等の目安を記しておきます。

フライパンの場合

蓋をし弱火で表3分、裏3分が目安です。焼く際にオリーブオイルを使用しても良いです。

テフロン加工のフライパンならそのまま焼いても大丈夫です。蓋を外し少し焦げ目を付けてあげると香ばしくなります。

火が通った目安は竹串がスッと通ればOK。

電子レンジの場合

ラップをして300w8分間が目安です。

シリコンスチーマーを使用すると加熱ムラも少なくなるのでオススメです。

総合的には電子レンジで調理するのが一番楽だと思います。

オーブントースターの場合

アルミホイルに重ならないように包み600w(ワット数は目安です)で7~10分程度加熱します。

さつまいもを調理する際の注意点

高温で長時間加熱しない

さつまいもはGI値が低いことがダイエットに対してメリットに働きますがGI値は調理法や時間によって変化します。

基本的に高温で長く調理する程、GI値が高くなりますから低温かつ最低限の時間で調理する方がダイエットには向いています。

お店で売っている焼き芋は甘さを引き出すため高温で40分以上、焼きますから焼き芋を買うよりは自分で調理した方が良いです。

まとめ

さつまいもダイエットは調理も簡単、コストも安く済むことから気軽に始められるダイエットだと思います。

但しどの食材にも言えることですが食べすぎや、それだけを食べるだけでは痩せることは難しいばかりか健康を害してしまう恐れもあります。

さつまいもは主成分が炭水化物なのでたんぱく質と脂質も必ず他の食事で摂るべきです。

文中でも紹介したようにまずは朝食をさつまいもだけにし昼食や夕食はバランス良く食事を摂ることをオススメします。

 

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